Vegane Proteinquellen: Dein kompletter Guide

„Aber woher bekommst du dein Protein?” – Die Frage kennt jeder, der sich pflanzlich ernährt. Die Antwort ist einfacher als du denkst.

Dein tatsächlicher Proteinbedarf

Für Kraftsportler gilt: 1,6–2,2g Protein pro kg Körpergewicht. Bei 80kg also 128–176g täglich. Das klingt viel – ist es aber nicht, wenn du die richtigen Quellen kennst.

Die besten veganen Proteinquellen

Lebensmittel	Protein (pro 100g)	Besonderheit
Seitan	25g	Höchste Proteindichte
Tempeh	19g	Fermentiert, gut verdaulich
Tofu (fest)	17g	Vielseitig, neutral
Linsen (gekocht)	9g	+ Eisen, Ballaststoffe
Edamame	11g	Vollständiges Aminosäureprofil
Schwarze Bohnen	8g	Günstig, sättigend

Der Aminosäuren-Mythos

Pflanzliche Proteine werden oft als „unvollständig” bezeichnet. Das stimmt – aber es ist irrelevant. Wenn du über den Tag hinweg eine Vielfalt an Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse isst, versorgst du deinen Körper mit allen essentiellen Aminosäuren.

Beispiel-Tagesmenü

• Frühstück: Haferflocken (6g) + Sojadrink (4g) + 2 EL Erdnussbutter (8g) = 18g
• Mittagessen: Linsenbolognese 200g (18g) + 80g Pasta (8g) = 26g
• Snack: 200g Sojajoghurt (10g) + Hanfsamen (5g) = 15g
• Abendessen: 200g Tempeh (38g) + Gemüse + Quinoa (8g) = 46g

Tagesgesamt: ~105g – für jemanden mit 70kg bereits ausreichend.